แนะนำบล๊อก

	การจะใช้วิตามิน และสารอาหารมีหลักเกณฑ์อยู่ว่า เราจะต้องเริ่มต้นด้วยการรับประทานอาหารให้ครบทุกหมู่ และให้ได้สัดส่วนที่ถูกต้องเสียก่อน แปลว่าเราต้องเริ่มจากการรับประทานข้าวกล้อง ผักสด และผลไม้สดให้เพียงพอ ถ้าเรารับประทานอาหารอย่างถูกต้องและเหมาะสมแล้วก็ไม่จำเป็นต้องกังวลเรื่องการรับประทานวิตามิน หรือสารอาหารเพิ่มเติม และโดยทั่วไปถ้าเราเป็นผู้รักสุขภาพ สนใจเรื่องการเลือกรับประทานอาหาร สนใจการออกกำลังกาย และการพักผ่อนให้เพียงพอ เท่านี้ก็น่าจะเพียงพอ แต่ในความเป็นจริง เรามักไม่สามารถทำได้ครบทุกอย่าง ดังนั้นวิตามิน และสารอาหารก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่จะทำให้คุณสามารถมีสุขภาพดีได้ 1. วิตามิน เป็นกลุ่มของสารอินทรีย์ ซึ่งร่างกายต้องการจำนวนน้อย เพื่อทำให้ปฏิกิริยาต่างๆ ในร่างกายเป็นไปตามปกติ ร่างกายไม่สามารถสร้างวิตามินได้เองทั้งหมด หรือวิตามินบางชนิด สร้างได้แต่ก็ไม่เพียงพอกับความต้องการ โดยอาศัยสมบัติการละลายตัวของวิตามิน ทำให้มีการแบ่งวิตามินเป็น 2 ชนิด คือ วิตามินที่ละลายในไขมัน และวิตามินที่ละลายในน้ำ วิตามินที่ละลายตัวในไขมัน วิตามินในกลุ่มนี้มี 4 ชนิด คือ เอ ดี อี และเค การดูดซึมของวิตามินกลุ่มนี้ต้องอาศัยไขมันในอาหาร วิตามิน เอ มีชื่อทางเคมีว่า เรทินอล (retinol) มีหน้าที่เกี่ยวกับการมองเห็น โดยเฉพาะในที่มีแสงสว่างน้อย การเจริญเติบโต และการสืบพันธุ์ อาหารที่ให้เรทินอลมาก เป็นผลิตผลจากสัตว์ ได้แก่ น้ำนม ไข่แดง ตับ น้ำมันตับปลา พืชไม่มีเรตินอล แต่มีแคโรทีน (carotene) ซึ่งเปลี่ยนเป็นเรทินอลในร่างกายได้ การรับประทานผลไม้ ผักใบเขียว หรือเหลืองที่ให้แคโรตีนมาก เช่น มะละกอสุก มะม่วงสุก ผักบุ้ง ตำลึง ในขนาดพอเหมาะ จึงมีประโยชน์และป้องกันการขาดวิตามินเอได้ วิตามิน ดี มีมากในน้ำมันตับปลา ในผิวหนังคนมีสารที่เรียกว่า 7-ดีไฮโดรคลอเลสเทอรอล (7-dehydrochlolesterol) ซึ่งเมื่อถูกแสงอัลตราไวโอเลตจะเปลี่ยนเป็นวิตามินดีได้ เมื่อวิตามินดีเข้าสู่ร่างกายแล้วจะถูกเปลี่ยนแปลงที่ตับและไต เป็นสารที่มีฤทธิ์ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมจากลำไส้ และช่วยให้เกิดการใช้แคลเซียมในการสร้างกระดูก การขาดวิตามินดีจะทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อน วิตามินอี มีหน้าที่เกี่ยวกับการต่อต้านการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่น เช่นเดียวกับสารพวกกรดไขมันไม่อิ่มตัว วิตามินเอ วิตามินซีและแคโรทีน วิตามินอีมีมากในถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเปลือกอ่อน และน้ำมันพืช เช่น น้ำมันรำ น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย เราพบว่าในเด็กคลอดก่อนกำหนดการขาดวิตามินอีทำให้ซีดได้ วิตามิน เค มีหน้าที่สร้างโปรตีนหลายชนิดที่เกี่ยวข้องกับการแข็งตัวของเลือด การขาดวิตามินเค ทำให้เกิดภาวะเลือดออกได้ง่าย วิตามิน เค มีมากในตับวัวและผักใบเขียว เช่น ผักกาดหอม กะหล่ำปลี นอกจากนี้แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ของคนสามารถสังเคราะห์วิตามินเค ซึ่งร่างกายนำไปใช้ได้ วิตามินที่ละลายตัวในน้ำ วิตามินในกลุ่มนี้มีอยู่ 9 ชนิด คือ วิตามินซี บีหนึ่ง บีสอง บีหก ไนอาซิน กรดแพนโทธานิก (pantothenic acid) ไบโอติน (biotin) กรดโฟลิค (folic acid) และบีสิบสอง สำหรับวิตามิน 8 ชนิดหลังมักรวมเรียกว่า วิตามินบีรวม หน้าที่ทางชีวเคมีของวิตามินที่ละลายตัวในน้ำ คือ เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาหรือทำให้ปฏิกิริยาของร่างกายดำเนินไปได้ วิตามินเหล่านี้ต้องถูกเปลี่ยนแปลงจากโครงสร้างเดิมเล็กน้อยด้วยปฏิกิริยาต่างๆ ในร่างกายก่อน จึงจะทำหน้าที่ดังกล่าวได้ วิตามินซี มีหน้าที่เกี่ยวกับการสร้างสารที่ทำหน้าที่ยึดเซลล์ในเนื้อเยื่อชนิดเดียวกันให้อยู่ด้วยกัน ที่สำคัญได้แก่ เนื้อเยื่อหลอดเลือดฝอย กระดูก ฟัน และพังผืด การขาดวิตามินซี ทำให้มีอาการเลือดออกตามไรฟัน ที่เรียกว่าโรคลักปิดลักเปิด และอาจมีเลือดออกในที่ต่างๆ ของร่างกาย อาหารที่มีวิตามินซีมากคือ ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เช่น ส้ม มะนาว และผักสดทั่วไป วิตามินบีหนึ่ง ทำหน้าที่เกี่ยวกับปฏิกิริยาการเปลี่ยนแปลงของคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย ถ้าขาดจะเป็นโรคเหน็บชา อาหารที่มีวิตามินบีหนึ่งมาก คือ เนื้อหมูและถั่ว ข้าวกล้องหรือข้าวไม่ขัดสี ส่วนข้าวที่สีแล้วมีวิตามินบีหนึ่งน้อย วิตามินบีสอง มีส่วนสำคัญต่อการทำงานของเซลล์ในร่างกาย มีหน้าที่ในขบวนการทำให้เกิดกำลังงานแก่ร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อไขกระดูก ระบบประสาท และทางเดินอาหาร มีส่วนสัมพันธ์กับหน้าที่บางอย่างของโฟลิกด้วย การขาดวิตามินบีสิบสองจะมีอาการซีดชนิดเม็ดเลือดแดงโต และมีความผิดปกติทางระบบประสาท วิตามินบีสองพบมากในอาหารจากสัตว์ เช่น ตับ หัวใจ ไต ไข่ นม และผักใบเขียว วิตามินบีหก มีหน้าที่เกี่ยวกับการเผาผลาญโปรตีนภายในร่างกาย ถ้าได้วิตามินบีหกไม่พอ จะเกิดอาการชาและซีดได้ อาหารที่ให้วิตามินบีหก ได้แก่ เนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ ถั่ว กล้วยและผักใบเขียว ไนอาซิน มีหน้าที่เกี่ยวกับปฏิกิริยาการเผาผลาญสารอาหารเพื่อให้เกิดพลังงาน การหายใจของเนื้อเยื่อและการสร้างไขมันในร่างกาย การขาดไนอาซินจะทำให้มีอาการผิวหนังอักเสบในบริเวณผิวที่ถูกแสงแดด ท้องเดินและประสาทเสื่อม ความจำเลอะเลือน อาหารที่มีวิตามินนี้มาก ได้แก่ เครื่องในสัตว์ และเนื้อสัตว์ ร่างกายสามารถสร้างไนอาซินได้จากกรดอะมิโนทริปโตแฟน กรดแพนโทเธนิก มีหน้าที่เกี่ยวกับการเผาผลาญสารอาหารเพื่อให้เกิดพลังงาน อาหารที่ให้วิตามินตัวนี้ ได้แก่ ตับ ไต ไข่แดง และผักสด โอกาสที่คนจะขาดวิตามินชนิดนี้มีน้อย ไบโอติน มีบทบาทสำคัญในปฏิกิริยาของกรดไขมันและกรดอะมิโน โอกาสที่คนจะขาดวิตามินชนิดนี้มีน้อย เพราะอาหารที่ให้วิตามินตัวนี้มีหลายชนิด เช่น ตับ ไต ถั่ว และดอกกะหล่ำ โฟลิก มีหน้าที่เกี่ยวกับการสังเคราะห์กรดนิวคลีอิกและโปรตีน ถ้าขาดวิตามินตัวนี้จะเกิดอาการซีด ชนิดเม็ดเลือดแดงโต อาหารที่ให้โฟลิกมาก คือ ผักใบเขียวสด น้ำส้ม ตับและไต 2. เกลือแร่ เกลือแร่เป็นกลุ่มของสารอนินทรีย์ที่ร่างกายขาดไม่ได้ มีการแบ่งเกลือแร่ที่คนต้องการออกเป็น 2 ชนิด คือ 1. เกลือแร่ที่คนต้องการในขนาดมากกว่าวันละ 100 มิลลิกรัม ได้แก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส โซเดียม โพแทสเซียม คลอรีน แมกนีเซียม และกำมะถัน 2. เกลือแร่ที่คนต้องการในขนาดวันละ 2-3 มิลลิกรัม ได้แก่ เหล็ก ทองแดง โคบอลต์ สังกะสี แมงกานีส ไอโอดีน โมลิบดีนัม เซลีเนียม ฟลูออรีนและโครเมียม หน้าที่ของเกลือแร่ร่างกายมีเกลือแร่เป็นส่วนประกอบอยู่ประมาณร้อยละ 4 ของน้ำหนักตัว เกลือแร่แต่ละชนิดมีหน้าที่เฉพาะของตัวเอง อย่างไรก็ตาม หน้าที่โดยทั่วไปของเกลือแร่มีอยู่ 5 ประการ คือ 1. เป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อ เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม และเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของกระดูกและฟัน ทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง 2. เป็นส่วนประกอบของโปรตีน ฮอร์โมนและเอนไซม์ เช่น เหล็กเป็นส่วนประกอบของโปรตีนชนิดหนึ่ง เรียกว่า ฮีโมโกลบิน (hemoglobin) ซึ่งจำเป็นต่อการขนถ่ายออกซิเจนแก่เนื้อเยื่อต่างๆ ทองแดงเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ ซึ่งจำเป็นต่อการหายใจของเซลล์ ไอโอดีนเป็นส่วนประกอบของฮอร์โมนไธรอกซีน (Thyroxin) ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย ถ้าหากร่างกายขาดเกลือแร่เหล่านี้ จะมีผลกระทบต่อการทำงานของโปรตีน ฮอร์โมนและเอนไซม์ ที่มีเกลือแร่เป็นส่วนประกอบ 3. ควบคุมความเป็นกรด-ด่างของร่างกาย เช่น โซเดียม โปแตสเซียม คลอรีน และฟอสฟอรัส ทำหน้าที่สำคัญในการควบคุมความเป็นกรด-ด่างของร่างกาย เพื่อให้มีชีวิตอยู่ได้ 4. ควบคุมสมดุลน้ำ โซเดียม และโปแตสเซียมมีส่วนช่วยในการควบคุมความสมดุลของน้ำภายในและภายนอกเซลล์ 5. เร่งปฏิกิริยาต่างๆ ในร่างกาย ปฏิกิริยาหลายชนิดในร่างกายจะดำเนินไปได้ ต้องมีเกลือแร่เป็นตัวเร่ง เช่น แมกนีเซียม เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญกลูโคสให้เกิดพลังงาน อาหารที่ให้เกลือแร่ ต้นตอสำคัญของเกลือแร่ชนิดต่างๆ นั้น มีอยู่ในอาหารที่ให้โปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ นม ถั่วเมล็ดแห้ง ผักและผลไม้ก็ให้เกลือแร่บางชนิดด้วย เช่น โปแตสเซียม แมกนีเซียม ส่วนโซเดียมและคลอรีนนั้นร่างกายได้จากเกลือที่ใช้ปรุงอาหาร 3. น้ำ น้ำเป็นสารอาหารอีกชนิดหนึ่งที่คนขาดไม่ได้ ร่างกายได้น้ำจากการดื่มน้ำ และการเผาผลาญโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ร่างกายขับถ่ายน้ำออกมากับปัสสาวะและอุจจาระ และการระเหยเป็นเหงื่อทางผิวหนังและเป็นไอน้ำทางระบบทางเดินหายใจ นอกจากนี้ ร่างกายยังมีกลไกควบคุมการรักษาสมดุลน้ำให้อยู่ในเกณฑ์พอเหมาะ การเกิดการขาดน้ำในร่างกาย อาจมีสาเหตุเช่น การไม่ได้ดื่มน้ำเป็นเวลา 2-3 วัน หรือเกิดท้องเสียอย่างรุนแรงแล้วไม่ได้รับการรักษา ซึ่งสามารถทำให้เสียชีวิตได้ ในทางตรงกันข้าม ถ้าร่างกายมีน้ำมากไป เช่น เป็นโรคไต หรือมีภาวะที่ขับถ่ายปัสสาวะไม่ได้ จะเกิดอาการบวม ซึ่งทำให้เสียชีวิตได้เช่นกัน 4.ใยอาหาร ใยอาหาร (dietary fiber) หมายถึง สารจากพืชที่คนรับประทานแล้ว น้ำย่อยไม่สามารถย่อยได้ ได้แก่ เซลลูโลส (cellulose) เฮมิเซลลูโลส (hemicellulose) เพกติน (pectin) และลิกนิน (lignin) แม้ว่าร่างกายไม่สามารถย่อยใยอาหารได้ แต่การไม่รับประทานใยอาหารจะมีผลร้ายต่อสุขภาพได้ การศึกษาพบว่า ใยอาหารมีบทบาทสำคัญต่อการขับถ่ายอุจจาระให้ดำเนินไปตามปกติ ซึ่งมีส่วนสำคัญต่อการป้องกันไม่ให้เกิดโรคหรือภาวะการอุดตันที่ลำไส้ใหญ่ โรคมะเร็งของลำไส้ใหญ่ และช่วยลดระดับคลอเลสเตอรอลในเลือด